Поддержка формы будущей мамы — зарядка для беременных в 3 триместре в домашних условиях

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр


Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 303
Источник: https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Содержание

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.

Гимнастика при беременности на 3 триместр должна укреплять, но нагружать тело.

Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:

  • Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
  • Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
  • Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
  • Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
  • Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
  • Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
  • Стабилизация давления.

Просто идеально было бы, если б вы могли делать упражнения на свежем воздухе.

Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:

  • Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
  • Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
  • Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Если у вас есть какие-то сомнения или опасения по поводу упражнений, посоветуйтесь на эту тему со своим гинекологом.

Блок: 2/10 | Кол-во символов: 1975
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Польза от физических упражнений для беременных


Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

  • станет профилактикой излишнего веса;
  • подготовит женский организм к родам;
  • послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
  • насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
  • поддержит хорошую физическую форму;
  • улучшит настроение и эмоциональный фон;
  • снизит нагрузку на организм, позвоночник;
  • станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
  • натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
  • улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
  • поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Спорт для беременных

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 852
Источник: https://lifegid.com/bok/3424-kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyh-v-tretem-trimestre.html

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

  • угроза преждевременных родов;
  • наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
  • воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
  • хронические заболевания (в стадии обострения);
  • диагностированное предлежание плаценты.

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

Блок: 3/10 | Кол-во символов: 1057
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Когда лучше отказаться


Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

  • при токсикозе с рвотой, гестозе;
  • если ранее случались выкидыши;
  • при тонусе матки;
  • при опущении плаценты;
  • при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
  • при болях в животе;
  • при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. Бег для беременных в третьем триместре К нежелательным занятиям физической активности относятся:

  • прогулки на лошади;
  • бег;
  • горнолыжный спорт;
  • единоборства;
  • групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
  • езда на велосипеде;
  • любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
  • водные лыжи;
  • все экстремальные виды спортивных занятий.

Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 1433
Источник: https://lifegid.com/bok/3424-kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyh-v-tretem-trimestre.html

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

  1. Избегайте травмоопасных упражнений.
  2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
  3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
  4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
  5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
  6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
  7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1457
Источник: https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока


Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

1

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

2

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

3

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 1557
Источник: https://www.fitnessera.ru/bezopasnaya-zaryadka-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimeste.html

Набор упражнений

гимнастика для беременныхЭто тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

  1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
  2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
  4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

  1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
  2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
  3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
  4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
  5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
  6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
  7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2863
Источник: https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Нагрузка. Что нужно учитывать


С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

  • исключить травмоопасные занятия;
  • к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
  • не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
  • держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
  • исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
  • делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
  • не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
  • время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.

Блок: 5/10 | Кол-во символов: 665
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;

Занятия в центре будущих мам

  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Знаете ли вы? Отличной профилактической мерой против варикоза является частое поднимание ног выше уровня тела. Можно просто прилечь, положив под ноги высокую подушку. Особенно это актуально после длительного нахождения на ногах.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео

Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 2261
Источник: https://lifegid.com/bok/3424-kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyh-v-tretem-trimestre.html

Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре


Запрещенные виды спортивных занятий:

  • всевозможные скручивания, в которых задействуются брюшные мышцы;
  • занятия с высокой интенсивностью;
  • жим от плеч;
  • упражнения, лежа на спине;
  • контактные виды нагрузки;
  • горячая йога;
  • глубокие приседания или становая тяга (особенно сумо);
  • тяжелая и легкая атлетика.

Разумеется, данный список может расширяться и дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей течения беременности.

Блок: 6/10 | Кол-во символов: 471
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов.  В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

4

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

sixth-movie

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

6

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

7

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

8

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 1926
Источник: https://www.fitnessera.ru/bezopasnaya-zaryadka-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimeste.html

Как правильно делать гимнастику для беременных


Существует три основных правила правильного выполнения занятий при беременности:

  1. Необходимо исключить запрещенные упражнения и подобрать специализированный комплекс для своего срока.
  2. Ритм тренировки определяется сугубо индивидуально. Лучше делать больше пауз, чтобы занятие было комфортным и приносило удовольствие.
  3. Если существует медицинский запрет на физическую нагрузку, то его необходимо строго придерживаться.

Блок: 7/10 | Кол-во символов: 458
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 199
Источник: https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Рекомендации для беременных

Для того чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери необходимо соблюдать несколько правил:

  • Следовать режиму сна и бодрствования. Именно от полноценного отдыха во многом зависит состояние беременной.
  • Практиковать специальное питание при беременности. Правильная диета влияет не только на набор веса у беременной, но и положительно сказывается на развитии крохи, которому хватает «строительного материала».
  • Совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение всех клеток тела кислородом особенно важно в 3-м триместре, когда ребенок может страдать от гипоксии.
  • По возможности избегать стрессовых ситуаций. Постоянные переживания очень сильно сказываются на ребенке и могут даже привести к определенным патологиям развития.
  • Сохранять позитивный настрой. Оптимистичное отношение к предстоящим родам поможет пройти весь процесс гораздо легче.
  • Внести в режим дня посильную спортивную нагрузку. Упражнения должны быть направлены на улучшение растяжки, а также приведение в тонус мышц всего тела.

Блок: 9/10 | Кол-во символов: 1045
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Видео со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает, какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.

Делали ли вы упражнения для беременных, и на каком триместре принялись за занятия? Были ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений для беременных выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом с нашими читательницами в комментариях.

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 529
Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Кол-во блоков: 23 | Общее кол-во символов: 26471
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html: использовано 7 блоков из 10, кол-во символов 6200 (23%)
  2. https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 7928 (30%)
  3. https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/3-trimestr.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 2725 (10%)
  4. https://www.fitnessera.ru/bezopasnaya-zaryadka-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimeste.html: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 5072 (19%)
  5. https://lifegid.com/bok/3424-kompleks-uprazhneniy-dlya-beremennyh-v-tretem-trimestre.html: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 4546 (17%)



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий